Magnijs sportā- nenovērtētais supervaronis
Kad sportisti izdzird vārdu “magnijs”, pirmā doma parasti ir: “Magnijs jādzer muskuļu krampju mazināšanai.” Kurš atlēts gan nezina, ka kalcijs nepieciešams, lai muskuļi sarautos, bet magnijs - lai nodrošinātu to atslābināšanos? Tomēr magnijs sportā ir nenovērtētais supervaronis.
Magnijs sportā- nenovērtētais supervaronis
Tomēr magnijs sportistu veselības nodrošināšanā ir nenovērtētais supervaronis. Magnijs piedalās vairāk nekā 300 dažādās ķīmiskajās reakcijās mūsu organismā, piemēram:
- olbaltumvielu sintēzē;
- imūnsistēmas funkciju nodrošināšanā;
- muskuļu un nervu sistēmas darbībā (sirds, skeleta muskuļos un gremošanas traktā);
- glikozes līmeņa un asinsspiediena regulēšanā;
- visos procesos, kas nodrošina enerģijas ražošanu un izmantošanu.
Tātad magnijs ir svarīgs ne vien, lai atvieglotu muskuļu krampjus, bet nodrošinātu sportista vispārējo veselību un līdz ar to uzlabotu sportisko sniegumu.
99% magnija mūsu ķermenī uzglabājas muskuļos, kaulos un citos audos, bet tikai 1% - mūsu asinīs.
Kad magnija līmenis asins serumā samazinās, piemēram, pārmērīgas svīšanas rezultātā vai pastiprināti ražojot sportam nepieciešamo enerģiju, magnija rezerves ķermenī tiek aktīvi tērētas. Tas nozīmē, ka daudzas blakusparādības, kas parasti rodas magnija trūkuma rezultātā (piemēram, šaustīšanās, muskuļu vājums, krampji, nejūtīgums, nogurums vai neregulārs sirds ritms) var nemaz netikt novērotas.
Pētījumi liecina, ka pat neliels magnija deficīts var atstāt negatīvu ietekmi uz veselību fiziskās slodzes laikā, vai pēc tās, kā arī pastiprināt oksidatīvo stresu, kas ķermenī rodas lielas fiziskās piepūles laikā.
Liela fiziska slodze palielina magnija nepieciešamību.
Startēšana dažādos svara kategoriju sporta veidos (kuros sportistiem jāievēro periodiski pārtikas ierobežojumi svara kontrolei) visbiežāk ir lielākais magnija iztrūkuma iemesls.
Kā sportistiem izvērtēt, cik daudz magnija nepieciešams un kā to vislabāk uzņemt?
Vispārējo magnija līmeni mūsu organismā noteikt ir sarežģīti. Tomēr, veicot analīzes, varam aptuveni uzzināt magnija līmeni asins serumā.
Magnija ieteicamā dienas deva vīriešiem ir 400-420 mg, savukārt sievietēm 310-320 mg.
Svarīgi atcerēties, ka nepieciešamo magnija ikdienas devu nosaka arī treniņu biežums, ilgums un intensitāte.
Magniju vislabāk uzņemt ar augstas kvalitātes pārtiku, sabalansētām un pilnvērtīgām maltītem, kā arī uztura bagātinātājiem. Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju ir pākšaugi, rieksti, sēklas, tumši zaļie lapu dārzeņi, graudaugi, brīvos apstākļos audzēta mājputnu, liellopu gaļa un zivis.
Deficīta riskam pakļauti ir seniori un cilvēki, kuri cieš no kuņģa un zarnu trakta slimībām, 2. tipa cukura diabēta. Tāpat arī cilvēki, kuriem ir liela fiziskā piepūle.
Magnija uzsūkšanās
Aplēses liecina, ka organismā uzsūcas aptuveni 30-40% no ar uzturu uzņemtā magnija. Magnija uzsūkšanās, lietojot dažāda veida uztura bagātinātājus, krasi atšķiras. Pētījumos atklāts, ka vispilnīgāk tiek absorbēts magnijs aspartāta, citrāta, laktāta un hlorīda formās. Šīs formas ir arī biopieejamākas par magnija oksīdu un sulfātu.
Magnijs, protams, ir svarīgs ne tikai profesionāliem atlētiem vai sporta entuziastiem. Jebkura veida kustēšanās palīdz magnijam nokļūt tajās mūsu ķermeņa daļās, kurās notiek aktīva enerģijas ražošana, tātad ne vien sirdī un elpceļos, bet arī mūsu smadzenēs un zarnu traktā.
Vienalga, ikdienu pavadām aktīvi kustinot ķermeni vai smadzenes, magnijam ir svarīga loma, tāpēc uztura bagātinātāji būs lielisks palīgs.